「蛋白粉功效究竟如何」擼鐵增肌,必須要喝蛋白粉嗎?一文帶你解開疑惑

隨著健身日益普及流行,如今全球每年蛋白粉銷量不斷上漲!不管男女老少,只要是擼鐵的,幾乎都會購買蛋白粉。但不知道有沒有小夥伴深入思考、或研究過:究竟蛋白粉是不是健身必需品,有沒有提高訓練、增肌效果,這個錢到底花得值不值?

沒有的話也沒關係,下面我們就馬上來給大家仔細分析一下這個問題。

01 肌肉是如何增長的

之所以蛋白粉廣受健身人士青睞,主要便是因為蛋白質,是促進肌肉增長必不可少的關鍵營養元素。

通常,人體可以通過細胞數量增多、與體積增大2種方式來實現臟器增長。但「增肌」卻只能通過細胞體積增大來完成,其數量是無法增多的;這一進程也被稱為「肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)」。

如果將人體肌肉置于顯微鏡下觀察,大家可以看到細胞內部長條型、由蛋白質構成的肌原纖維;這些纖維的茁壯增長,可以逐漸促進肌肉細胞體積變大,最終達成肌肉增長、力量提升的效果!

正因為肌原纖維由蛋白質構成,為了使其增長,基礎條件便是:體內肌肉蛋白質合成水準(MPS)必須高于肌肉蛋白質分解速度(MPB)!而為了促進合成水準提升,就必須結合規律的力量訓練,充足的蛋白質攝入,兩者缺一不可!

02 蛋白粉的實際作用

在一般情況下,營養均衡的三餐飲食完全能夠滿足人體的正常蛋白質需求,並保障身體流暢運作。

但對于進行高強度力量訓練,有明確增肌需求的小夥伴來說,為了最高效地刺激、提升肌肉蛋白質合成水準,身體對蛋白質的需求往往遠超正常攝入量。

有時候,僅靠日常飲食來達成非常困難,也就需要借助蛋白粉輔助。

2017年,在《英國運動藥理雜誌》上有一份關于「蛋白粉攝入與健身、增肌效果」的統計研究。

它對1863個物件進行了大規模的實驗觀察,資料統計。所有實驗物件都進行長達13周、每週3次的力量訓練;每次訓練包含7個健身動作、每個動作4組,每組9次。

與此同時在日常飲食中,他們的每日蛋白質攝入克數為自身體重(公斤)的1.4倍,遠超正常推薦量0.8倍。

而在此基礎上,半數的實驗物件每天額外攝入36克蛋白粉;另一半則攝入相同熱量的碳水化合物。最終,額外攝入蛋白粉的那組,收穫了更顯著的肌肉、瘦體重增長,以及力量提升。

因此,蛋白粉攝入對于促進肌肉增長、力量提升方面的效果,是被實驗研究、權威專家所認可的!

03 攝取蛋白粉的注意事項

與此同時在日常健身、攝取蛋白粉的過程中,大家還須留心、注意下面這幾點:

首先,對于肌肉增長而言,並不是攝入蛋白粉的量越多、效果越好。

通常在每日蛋白質攝入克數超過自身體重(公斤)的1.6倍後,肌肉吸收就到達瓶頸。

此時不管是通過蛋白粉、還是食物,再額外攝入蛋白質,並不能產生更顯著的增肌效果。

比如一個70公斤的成年男性,其每日最大蛋白質攝取量為112克左右。

再者,如果你的主要目標是力量提升的話,那麼蛋白粉其實並沒有那麼重要。

一份相關研究對比了2組實驗物件,在訓練量、強度,以及飲食攝入等其他因素相同的情況下,未攝入蛋白粉那組硬拉最大力量平均提升了27公斤,而額外攝入蛋白粉的那組平均提升了29.5公斤,差距僅有9%而已。

此外,如果想要減脂塑形的話,也可以通過適量攝取蛋白粉來增強飽腹感、控制熱量攝入,甚至還有利于在有氧運動後,促進身體肌肉的恢復。

但不管是提升力量、還是增肌減脂,健身訓練本身,是促進力量提升、保障訓練效果的最關鍵因素。

在此基礎上,如果想要盡可能地使進步、提升效果最大化,尤其是對于刻苦訓練的專業運動員而言,那麼額外使用蛋白粉,維持最充足、理想的蛋白質攝入,也是格外重要的一大因素。

但歸根結底,要想塑造出理想的身材線條、肌肉圍度,堅持規律擼鐵是王道。否則喝再多蛋白粉,可也是沒有用的噢!


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